צמיחת הצמחוני- כשהילד אומר לא לשניצל

   מאת אורית אופיר, דיאטנית קלינית (.B.Sc)

חברה בעמותת עתיד  -עמותת תזונאים/דיאטנים www.atid-eatright.org.il

יום בהיר אחד , ילדכם מבשר לכם שמהיום הוא מפסיק לאכול בשר.

"כשתהיה גדול ותנהל את החיים שלך, תאכל מה שאתה רוצה. עכשיו אתה צריך לגדול, ובשביל זה צריך לגמור הכל מהצלחת, גם את הפולקע” את מסננת, שואלת את עצמך במה טעית, למה זה מגיע לך, ומדמיינת את הקטן נשאר בגובה מטר עשרים. כמובן, אם הצאצא עודו רך בשנים, יש למדיניות "חומת הברזל", או "מקל-הקבב והגזר" עוד איזה סיכוי להצליח. מצד שני, כשקוראים את סיכומי המחקר העדכניים של חוקרי תזונה, החששות מתפוגגים: תזונה צמחונית יכולה לספק את כל מה שילדים זקוקים לו, גם בגיל צעיר מאוד, אם יקפידו על תזונה עשירה, מגוונת ומאוזנת. אלא שה"אם" הזה מחזיר את האחריות אלינו, ההורים.

כשילד בן חמש מכריז שלא יאכל יותר בשר, הדבר נובע לרוב מהזעזוע שבגילוי שהשניצל היה פעם תרנגולת, או בתחושת דחייה מהמבט החודר של עין הדג. ילדים גדולים יותר מצטיידים לעתים במגוון רחב יותר של נימוקים: שיקולים בריאותיים, נימוקים אקולוגיים (חקלאות בעלי חיים היא הגורם הראשי לפליטות גזי חממה), או התנגדות מוסרית להרג חיות ולתנאי הגידול הקשים של חיות במשקים מתועשים. נימוקים אלו מביאים בני נוער רבים לנסות גם טבעונות – תפריט שאינו נמנע רק מאכילת בשר ודגים, אלא גם מביצים ומוצרי חלב.

אז האם אפשר לחיות מזה? בדו"ח שפירסמה לאחרונה אגודת הדיאטנים האמריקאית (ADA), ארגון התזונה החשוב  בעולם, נקבע כי "תזונה צמחונית המתוכננת כראוי, כולל תזונה טבעונית, היא בריאה, עומדת בדרישות התזונתיות ויכולה לספק יתרונות בריאותיים במניעה ובטיפול במחלות מסוימות”. הדו"ח, המבוסס על ניתוח המחקר התזונתי המדעי שהצטבר עד כה –מכריז כי "תזונה צמחונית וטבעונית המתוכננת כראוי מתאימה לכל שלבי החיים, כולל הריון, הנקה, ינקות, ילדות, התבגרות, וגם עבור ספורטאים".

הרגלים לטווח ארוך

על-פי הדו"ח, לצמחונים סיכון נמוך יותר לסבול ממחלות לב, סכרת סוג 2, סרטן (בעיקר של המעי הגס והפרוסטטה), יתר לחץ דם, וכנראה שגם דמנציה.  צמחונים, בהשוואה לאוכלי בשר, נוטים להיות רזים יותר, ובעלי רמות LDL ("כולסטרול רע") ולחץ דם נמוכים יותר.

היתרונות, מסתבר, אף בולטים יותר כשמדובר בילדים ונוער, אוכלוסייה הנוטה להרגלי תזונה קלוקלים: מחקר שבדק את מידת העמידה ביעדים התזונתיים שהגדיר משרד הבריאות האמריקאי, מצא שמתבגרים צמחוניים עמדו ביעדים משמעותית יותר טוב מאשר חבריהם הלא-צמחונים. זאת כיוון שמתבגרים צמחונים צורכים יותר ירקות, פירות, סיבים, ברזל, חומצה פולית, בטא קרוטן וויטמין C. לעומת זאת, הם צורכים פחות ממתקים, מזון מהיר וחטיפים מלוחים. הרגלי תזונה נרכשים בגיל צעיר, ולפי ה-ADA : "תזונה צמחונית וטבעונית בילדות והתבגרות יכולה לסייע בביסוס דפוסי אכילה בריאים לכל החיים, ויכולה להעניק יתרונות תזונתיים חשובים".

סבתא אומרת שתצאי אנמית

אלא שלא כל מה שמשכנע את חוקרי התזונה המובילים בארה"ב משכנע את סבתא, במיוחד לא בארוחת שבת. כולנו שמענו לא מעט מיתוסים וחוכמות עממיות בדבר נזקים אפשריים של צמחונות בגיל הגדילה. כמו מרבית המיתוסים, גם כאן יש מעט אמת, לא מעט שקר, והרבה דמיון והפרזה.

- "צמחונות פוגעת בגדילה" - מחקרים מראים כי גדילתם של ילדים ומתבגרים צמחונים זהה לזו של אוכלי בשר, ושצריכת החלבון הממוצעת של ילדים צמחונים וטבעונים עומדת בהמלצות או עולה עליהן.

- "לצמחונים חסר ויטמין B12" – המקורות לוויטמין B12 הם מזון מן החי, אך לא רק בשר: אפשר לקבלו גם מביצים, מוצרי חלב, וכן ממוצרים מהצומח המועשרים ב-B12. טבעונים וחלק מהצמחונים נוטים יותר לחוסר בויטמין B12, ועליהם לקחת ויטמין כתוסף, המגיע בכדורי מציצה בטעם דובדבן .

- "צמחונות מעודדת הפרעות אכילה" - צמחונות וטבעונות אינן מגבירות את הסיכון לפתח הפרעת אכילה. עם זאת, ייתכן שמי שכבר סובל מהפרעת אכילה ישתמש בצמחונות כתירוץ לשינוי בתזונתו.

- "סויה גורמת להתפתחות מינית מוקדמת" - הקשר בין צריכת סויה להתפתחות מינית מוקדמת נמצא במחקרים בחיות מעבדה, אך לא בבני אדם. ואכן, בניירות העמדה האמריקאים אין אפילו התייחסות לנושא הגבלת צריכת סויה בילדים. בישראל, מחמת הספק, משרד הבריאות ממליץ לצרוך לא יותר ממנה אחת של מוצרי סויה ביום ולא יותר משלוש פעמים בשבוע - המלצה שניתן לעמוד בה , גם מתוך מטרה לשמור על תזונה מגוונת.

- "לצמחונים חסר ברזל" – אנמיה הנגרמת מחוסר בברזל היא בעיית החסר התזונתית השכיחה ביותר בעולם. אלא שבניגוד לדעה המקובלת, הנתונים מראים כי אינה נפוצה יותר בקרב צמחונים וטבעונים מאשר בקרב אוכלי בשר.

אלא שכל זה לא אומר שאפשר פשוט להסיר את מנות הבשר מהתפריט ולחיות על לחם ופירה. לילדים ובני נוער דרישות תזונתיות מוגברות, מעצם היותם בתהליך גדילה, ולכן הפוטנציאל שלהם לפתח חוסרים תזונתיים גדול יותר מזה של מבוגרים. משמעות הדבר שחשוב במיוחד להעניק להם תפריט מאוזן.

על כפות המאזניים

כדי לתכנן תזונה צמחונית מאוזנת, עלינו ראשית להכיר את קבוצות המזון מהצומח:

- דגנים: חיטה (לחם, פסטה, קוסקוס, בורגול), אורז לסוגיו, תירס , גרנולה/קוואקר, גריסים, כוסמת, דוחן, וסייטן (“בשר מהצומח”).

- קיטניות: סויה ומוצריה (טופו), חומוס, עדשים, אפונה, שעועית, פול, לוביה, פולי מש ופולי אזוקי .

קינואה ואמרנט, הנעשים יותר ויותר פופולריים בשנים האחרונות אינם דגנים על אף שאופן בישולם דומה לשל יתר הדגנים, מאידך גם אינם קיטניות, אך דומים להן בערכם התזונתי.

- ירקות ופירות במגוון צבעים.

- אגוזים וגרעינים: שקדים, פיסטוקים, אגוזי  מלך וברזיל, גרעיני דלעת, חמניה ושומשום- טחינה.

כאשר מסירים בשר בקר, עוף ודגים מהתפריט מוותרים בשמחה על הכולסטרול והשומן הרווי שבהם, אך מה לגבי רכיבים תזונתיים חשובים אותם הוא מכיל? בשר לסוגיו הוא מקור לחלבון, אבץ, ברזל וויטמין 12B, ולכן כשנמנעים ממנו, עלינו להקפיד לצרוך מזונות העשירים בהם:

- חלבון ואבץ מצויים בקיטניות, קינואה, דגנים מלאים, אגוזים, גרעינים, ביצים ומוצרי חלב. חלבון איכותי (או "מלא") הוא חלבון המכיל כמות מספקת של כל חומצות האמינו החיוניות, הוא מצוי במזונות מהחי, וגם בצומח: בסויה ובקינואה. גם שילובים של דגנים עם קיטניות, או אגוזים/ גרעינים עם קיטניות יספקו חלבון מלא. אין חובה לשלב אותם באותה ארוחה (אם כי בארוחות רבות זה קורה ממילא: פיתה עם חומוס, או אורז עם שעועית)  מספיק להקפיד לצרוך חלבון ממקורות מגוונים באותו יום.

- ברזל מצוי בקיטניות, דגנים, אגוזים, גרעינים, קינואה, ירקות עליים, פירות יבשים ונבטים .

כפי שניתן לראות מוצרי חלב וביצים הם מקור לחלבון, אך לא לברזל, בעוד שחלבון מהצומח הוא גם עשיר בברזל. כדי להמנע מחוסר בברזל חיוני להעשיר את התפריט בחלבון מהצומח, ולא להתבסס על ביצים ומוצרי חלב כמקור עיקרי לחלבון.

 - ויטמין B12 ניתן לקבל מתוסף (רצוי בטבליות למציצה מתחת ללשון), מוצרים מועשרים, ביצים ומוצרי חלב. ויטמין זה מיוצר ע"י חיידקים. בתנאים של חקלאות מסורתית היו החיידקים שבקרקע, בשילוב עם חיידקי המעיים, מייצרים כמות מספקת של הויטמין עבור חברות שניזונו מן הצומח בלבד. בעולם המערבי של ימינו, ניתן לקבלו רק ממזון מהחי, ולכן המקור הטבעוני היחיד לויטמין B12 הוא תוספי מזון או מאכלים מועשרים. מחסור בויטמין B12 יכול לגרום לאנמיה, ובמקרים מתקדמים אף לפגיעה עצבית, לעתים בלתי הפיכה, ולכן יש להקפיד לצורכו באופן קבוע.

-אומגה 3- חלק מהדגים מכילים גם שומן רב בלתי רווי מסוג אומגה  3,  גם לו מקורות צמחיים: אגוזי מלך (לא קלויים), שמן קנולה, סויה ומוצריה, זרעי פשתן טחונים, אצות ותוסף צמחי.

-סידן - מוצרי חלב נתפשים כמקור עיקרי לסידן, אולם סידן מצוי לא רק ב"לבן לבן" הזה, אלא גם במגוון מזונות מהצומח,  ובהם קטניות, אגוזים, גרעינים (טחינה משומשום מלא עשירה בסידן במיוחד), קוואקר/גרנולה, ברוקולי, במיה ,ירקות עליים, אצות, מולסה (Blackstrap), תפוזים, פירות יבשים לרבות חרובים ומוצריהם.

בנוסף למזונות שצוינו, קיימים בשוק מוצרים המועשרים במינרלים וויטמינים, כמו דגני בוקר, מוצרי סויה וחטיפי אנרגיה.

השוקו הוא אויבה של הטחינה

היתרון באכילת מזון מהצומח הוא כפול: בנוסף להיותו נטול כולסטרול ודל בשומן רווי הוא עשיר במינרלים (כמו מגנזיום ואשלגן), ויטמינים (כמו: ויטמין C) ,נוגדי חמצון (אנטי-אוקסידנטים)  וסיבים תזונתיים (יש להקפיד במיוחד על שתייה מספקת, רצוי של מים: בלעדיה הסיבים עלולים לגרום לעצירות).

 החסרון הוא שספיגת המינרלים (ברזל, סידן ואבץ) מהצומח פחותה יותר, בשל נוכחות חומרים  מעכבים. גם על כך אפשר להשפיע בכמה דרכים:

- כדאי לצרוך בכל ארוחה מאכלים העשירים בויטמין C , כמו: סלט ירקות ו/או מיץ פירות טבעי

- יש להימנע משתיית תה, קפה, קקאו וחליטות צמחים שעה לפחות לפני ואחרי הארוחה.

- מומלץ לשלב בתזונה נבטים,  ורצוי להשרות דגנים וקטניות לפני בישולם.

- יש לשלב דגנים מלאים בתזונה (לחם, פסטה  ואורז מלאים) וגם טחינה משומשום מלא, משום שהם עשירים במינרלים הרבה יותר מאשר אחיהם המעובדים והמדולדלים.

וכמובן, כמו כל האוכלוסייה, גם צמחונים צריכים להקפיד על בדיקות דם לצורך בקרה, רצוי אחת לשנה), או כאשר חשים בחולשה, כדי לעקוב אחר נתוני ספירת דם כללית, ויטמין 12B, ברזל וויטמין  D.

למנף את המרד

לסיכום, המרד בשניצל יכול לספק לכם הזדמנות פז להעביר את הזאטוט על דעתו ולגרום לו לאכול, רחמנא ליצלן, אוכל בריא. תזונה צמחונית וטבעונית מאוזנת פירושה אכילת מגוון מזונות בריאים יום יום: קטניות, דגנים מלאים, ירקות, פירות, אגוזים וגרעינים. ואכן, מחקרים מראים שאיכות תזונתם של ילדים נוטה לעלות בעקבות המעבר לצמחונות.

החלטת ילדכם לעבור לצמחונות או טבעונות יכולה להיות החלטה מועילה בריאותית בטווח הקצר והארוך, בתנאי שהיא נעשית באופן נכון ומאוזן. אז לפני הגידופים והחרמות, כדאי לנסות לכבד את החלטתו של הילד, אבל גם להסביר לו שוויתור על מזון מסוג אחד מחייב הכנסת מזון אחר במקום, ולתכנן אתו (ואם אפשר, בסיוע דיאטנית מומחית), כיצד לשלב מאכלים אלו בתזונה היומית. לכו תדעו: אולי בעקבות זה, גם אתם תאכלו פחות ג'אנק. ואם זה ייאלץ אותך ללמוד להקפיץ טופו – ייתכן ש”את עוד תודי לו על זה פעם”.

קישור:

  ADA נייר העמדה של