איך לעבור את המחזור החודשי בשלום מבחינה תזונתית?

איך לעבור את המחזור החודשי בשלום מבחינה תזונתית?

מאת: יעל דרור-סרוסי, דיאטנית קלינית וספורט M.Sc, מרכז רפואי 'medix', חברה בעמותת עתיד  -עמותת תזו נאים/דיאטנים www.atid-eatright.org.il

בימים שלפני המחוזר החודשי ובמהלכו הגוף עובר שינויים הורמונאלים העלולים להשפיע על נשים רבות בצורות שונות: דיכאון, אי-שקט, עצבנות, כאבי בטן, נפיחות,שינויים בתאבון, חוזר ריכוז ועוד . כאמור, אחת התופעות המוכרות היא עליה בתאבון עד תחושה של רעב בלתי נשלט לפחמימות (במיוחד למתוק). ההסבר לתפועה זו נובע מכמה גורמים יחדיו הנובעים מהשינויים ההורמונאלים המתרחשים בגוף האישה. מה עושים? מה הסיבות לתאבון הגדול ומה הפתרונות התזונתיים כדי להצליח לעבור את תקופת המחזור החודשי בשלום?

הסיבות הפיזיולוגית לשינויים לפני המחזור

א.      ירידה בכמות הסרטונין- חלק מהתופעות הקשורות למחזור הן מצב רוח ירוד עד מצב של דיכאון קל (יש מקרים אף של דיכאון חריף). כנראה שחלק מהסיבות לשינויים אלו במצב הרוח וההרגשה הכללית, נובעים מירדה בכמות הסרטונין במוח, שהוא הורמון שמשרה תחושה טובה ורגועה בגוף. אכילה של פחמימות בדרך כלל מעלה את יצור הסרטונין במוח ולכן נשים רבות מוצאות את עצמן מחפשות פחמימות פשוטות כדי ליצור תחושה של רגיעה בגוף. הבעיה מתחילה כאן כי במרבית המקרים מתפתים לאכול הרבה מתוקים, שוקולדים ושאר מאכלים עשירים בסוכרים פשוטים שנשים רבות לא היו מרשות לעצמן במהלך שאר ימי החודש.

ב.      שינויי טמפ' והתייבשות- השינויים ההורמונאלים לפני המחזור מעלים את הטמפ' של הגוף ולכן נשים עלולות להזיע יותר ולאבד נוזלים גם אם הן לא מודעות לכך באופן ישיר. מחקר שהתפרסם ב- 2006 במגזין Brazilian Journal of Medical and Biological Research  מצא שנשים שעושות ספורט בימים שלפני המחוזר חשופות יותר לבעיה של איבודי נוזלים, הזעה והתייבשות בשל העליה בטמפ' הגוף. מכיוון שגם במצב רגיל רוב האנשים מתקשים לאתר בזמן את תחושת הצמא ומבלבלים אותה עם תחושת הרעב, בימים שלפני המחזור הנשים עלולות לאכול יותר בגלל תחושת צמא ולא בשל תחושת רעב אמיתית.

ג.        תחושה כללית של נפיחות והשמנה- בימים שלפני הגעת המחזור החודשי מתרחשים שינויים פזיולוגים רבים שגורמים לתחושה של נפחות והשמנה. נשים רבות מדווחות שהן מרגישות בחודש חמישי של הריון ובטוחות שכולם רואים את הבטן הגדולה שיצאה. תחושה זו של הג'ינס שלא נסגר בקלות, ואף המשקל שעלול להראות עליה של 1-2 ק"ג (בשל צבירת נולזים) לפני המחזור גורמים לתחושה כללית של תיסכול. בעקבות התיסכול הרצון לשמור על הדיאטה "מתפוגג" במהירות. כלומר, נשים רבות מדווחות שבשל התחושה הרעה עם הגוף, הן לא מצליחות לסגור את הפה ושוברות את כל כללי האכילה הנכונה עליהן הן מקפידות בשאר ימי החודש.

מה עושים?

קודם כל מבינים שמדובר בתופעה נורמלית ושכל אישה עוברת אותה בצורה זו או אחרת מידי חודש. צריך לקחת בחשבון שיש הבדלים גדולים בתסמינים בין נשים שונות וגם בקרב אותה אישה בתקופות שונות של החיים, יכולים התסמינים לפני המחזור להגיע בעוצמות שונות. עם זאת, למרות תופעת הלוואי ושינויי מצב הרוח התאבון, על איזה הרגלי תזונה צריך להקפיד כדי לעבור את המחזור בשלום?

א. לשלב פחמימות מורכבות- פחמימות מעודדות הפרשה של הורמון הסרטונין במוח. העלאת רמות הסרטונין בדם יכולה לסייע בשיפור מצב הרוח, הרגעת לחצים, לעודד שינה טובה יותר ובכלל ליצור תחושת שובע מרגיע. לכן חשוב לא לנסות להימנע מפחמימות, אך לבחור מראש את הפחמימות המורכבות (מספקות לגוף אנרגיה לאורך זמן ארוך). לעומת הפחמימות המורכבות, הסוכרים הפשוטים אולי יספקו רגיעה מהירה לתחושת הרעב והדיכאון, אך בפועל לא יתנו מענה לאורך זמן, ולכן יהיה צורך להמשיך ולאכול כל הזמן עוד ועוד מתוקים.

ב. שתיה רבה- שתיה רבה של מים חשובה תמיד לגוף ולבריאות. חשוב ללא לזלזל בנושא השתיה גם בהקשר לשינוים בתאבון שחשים לפני המחזור החודשי. כאמור, מחקרים הראו כי בשלב שלאחר הביוץ חלה עליה בטמפ' הגוף. כלומר הגוף שלנו מתחמם ולכן קצב ההזעה ואיבודי הנוזלים עלולים לעלות בלי שנרגיש. לכן חלק גדול מהנשים עלולות להתבלבל בין תחושת הצמא לתחושת הרעב ולאכול יותר למרות שמה שהגוף צריך הוא בעצם תוספת נוזלים. מכאן שאכילה במקום שתיה במצב של התייבשות קלה לפני המחזור תגרור אכילה רבה, עצבנות וחוסר שקט בלי הצדקה להכנסת הקלוריות לגוף. מה עושים? פשוט קודם כל שותים! בימים שלפני המחזור להקפיד מראש על כמות שתיה יותר גדולה ואם מרגישים רעב גדול ובלתי נשלט, במקום לרוץ מיד לאכילה, לנסות להתחיל דווקא עם תגבור השתיה.

טיפ שימושי- מומלץ מראש לסמן ביומן את התאריכים לפני קבלת המחזור ולהזכיר לעצמנו לשתות ללא קשר למדד הצמא.

ג. יותר סידן בתזונה- מחקר שנערך ב- 1998 והתפרסם בירחון  American Journal of Obstetrics & Gynecology מצא קשר ישיר בין תופעות הלוואי הכלולות בתסמונת הקדם ווסתית (PMS) לבין צריכה מוגברת של סידן מידי יום. המחקר נערך בקרב 497 נשים ומצא כי צריכה גבוהה של סידן באופן קבוע מצליחה להקטין ב- 50% את התסמינים הקדם באופן מובהק. לכן מומלץ להקפיד על שילוב יותר מאכלים עשירים בסידן בתפריט היומי כמו מוצרי חלב, שקדים, טחינה, חלבה ועוד.

ד. לא בהכרח יותר ספורט- השלב הראשן לעבור את הימים של פני המחזור בצורה יותר קלה הוא להבין שהתחושה של הנפיחות קשורה כאמור לצבירת מים בגוף ולשינויים בטונוס (מתח) של השרירים באזור הבטן התחתונה. גם אם נעשה המון כפיפות בטן לא נרגיש שהבטן מתחטבת וחוזרת למקומה. בנוסף לכך, רוב הנשים גם חשובת כבדות, עייפות וקושי לבצע פעילות גופנית בעצימות גובהה בימים של לפני המחזור ובעת קבלתו. לכן חבל מראש על התיסכולים, רוב הנשים לא משמינות מכמה ימים של אכילה לא מסדורת לפני המחזור כל עוד שומרות על הכללים הבסיסים באכילה נכונה. מכאן שניתן לוותר על הפעילות הגופנית בימים אלו וכמובן שלא לנסות להילחם בנפיחות של הבטן על ידי תוספת תרגילי ספורט.

לסיכום

אל תלחמו בגוף בימים שלפני המחזור ובעת קבלתו. למרות הנפיחות, הכבדות ותחושת ההשמנה תנו לימים שלפני המחזור לעבור והבטן תחזור למקומה הטבעי.  צריך להמשיך לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת בתוספת יותר פחמימות מורכבות, הרבה שתיה ושילוב של סידן בכמות גבוהה בתפריט. גם אם כל השינוים התזונתיים לא יעלימו לחלוטין את תופעות הלוואי, הם לפחות יסייעו בהפחתת העוצמה שלהם, ישמרו על הבריאות ויאפשרו חזרה לשגרה התזונתית הנכונה לאחר סיום המחזור.